1. Ne preskačite obroke
Uvijek imajte doručak, užinu, ručak, užinu, večeru.
Svaki obrok treba sadržavati: svježe povrće (zeleno lisnato, mahunarke), svježe voće (sezonsko, orašasto), sirove sjemenke, žitarice od cijelog zrna: pahuljice, integralno brašno, nemasna mesa, riba – najmanje 1 puta nedjeljno, jaja – 3 komada nedjeljno, hladno neprerađena cijeđena ulja: maslinovo, suncokretovo.
2. Doručak je najvažniji obrok
Preskakanje doručka vas neće učiniti mršavijim, naprotiv, osobe koje za doručak jedu žitarice ili peciva vitkije su od osoba koje ne doručkuju ili jedu mesne prerađevine.
Dobar doručak uključuje mlijeko i mliječne proizvode, kao dobar izvor bjelančevina i kalcija, integralno pecivo ili pahuljice, kao izvor složenih ugljikohidrata i voće kao izvor prehrabenih vlakana, vitamina i minerala.
Propustimo li doručak, veća je vjerojatnost da će nas tokom dana “napasti” glad koja će nas natjerati da zgrabimo prvu hranu koja nam se nađe u blizini. No, doručak ne djeluje pozitivno samo na liniju nego i na mentalne sposobnosti. Djeca koja ujtro doručkuju bolje funkcioniraju, imaju bolju koncentraciju, a starije osobe koje redovno doručkuju rade brže, manje griješe i bolje pamte, u odnosu na osobe koje preskaču doručak.
3. Jedite raznovrsnu hranu
Ne postoji namirnica koja bi zadovoljila sve potrebe našeg organizma u hranljivim sastojcima. Dobra ishrana mora biti raznovrsna.
4. Voće i povrće su dragocjeni u svakodnevnoj ishrani
Voće i povrće su dragocjeni u svakodnevnoj ishrani. Ove dvije grupe namirnica su bogate vitaminima i mineralima, kao i dijetnim vlaknima i antioksidantima (materije koje čiste krvne žile). Voće i povrće sadrže nizak postotak masti i predstavljaju niskokaloričnu hranu, pa se njihovom konzumacijom, održava dobra tjelesna težina i spriječava se nastanak gojaznosti. Svakodnevni unos voća i povrća smanjuje rizik od nastanka bolesti srca, dijabetesa (šećerne bolesti), malignih oboljenja.
Trudite se da kupujete sezonsko voće i povrće. Jeftinije je, ukusnije i izbor je veći. Smrznuto ili suho voće i povrće se također računaju. Razmislite koju vrstu voća i povrća najviše volite. Zatim se potrudite da ga jedete malo više i malo češće.
4. Fizička aktivnost
Koristi od fizičke aktivnosti su mnogobrojne. Ako redovno vježbate imat ćete više energije, kondicije, raspoloženja, stjelesna težina će se smanjivati i održavat ćete poželjenu težinu. Fizička aktivnost uzrokuje poboljšanje nivoa šećera u krvi, poboljšanje nivo zaštitnog holesterola HDL, poboljšanje ostalih masnoća u krvi, smanjenje krvnog pritiska, smanjenje rizika od stvaranja krvnog ugruška krvi u krvnim žilama, ublažavanje stresa, pomoć u odvikavanju od pušenja.
5. Spavajte dovoljno
San je neophodan za dobro zdravlje. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Spavanje okrepljuje organizam. Ne ležite i ne ustajte kasno!
6. Oprezno sa dijetama
Ne prakticirajte dijete u kojima ćete gladovati da bi brzo gubili kilograme. Kilogrami koji se skinu suviše brzo, suviše brzo se i vrate! Obavezno tražite savjete od nutricioniste i dobićete dijetu koja je sastavljena za vas osobno.
7. Ne postoje magične pilule za mršavljenje
Lijekovi i pomoćna sredstva za koje proizvođači tvrde da služe za mršavljenje – treba izbjegavati. Oni su zamka i obmana, a njihov mali učinak plaća se velikom cijenom po vitalnost i zdravlje!
8. Umjereno sa pićem
Smanjite upotrebu alkoholnih pića i visokokaloričnih i zaslađenih bezalkoholnih pića. Jedna čaša bezalkoholnog napitka sadrži 80-100 kcal, a njih često nazivamo prazne kalorije, jer ne osiguravaju vrijedne esencijalne nutrijente a sadrže i veliku količinu energije.
9. Pijte vodu
Voda je neophodna za dobro zdravlje. Ona pomaže i u reguliranju težine. Što više vode unesete, metabolizam radi brže. Naravno, treba imati mjeru. Ako je tijelo naviknuto na neuzimanje vode, ono se zapravo zadržava u predjelu članaka, oko bedara i struka. Onog momenta kada krenete sa svakodnevnim preporučenim unosom vode, te naslage će nestati i izgubit ćete na težini. Voda pomaže i u disanju, reguliranju tjelesne temperature, pomaže u funkciji mišića, prenosi hranljive i odnosi štetne sastojke. Pomaže u održavanju kože i ten čini ljepšim i svježim.
10. Promijenite loše navike u ishrani
Nepravilna ishrana je faktor rizika za nastanak različitih oboljenja: gojaznost, dijbetes (šećerna bolest), povišen krvni tlak, arteroskleroza, srčani udar, moždani udar, karijes, alergije, anemije, degenerativne bolesti, rak, kiselost organizma.
Ukoliko je uz nepravilnu ishranu prisutan i dodatni faktor rizika, poput pušenja ili fizičke neaktivnosti, njihov efekat se umnožava i rizik od nastanaka višestrukih poremećaja zdravlja se umnožava.
